ماهو البروتين؟
يُعتبر البروتين، واحداً من أهم المغذيات الضرورية للجسم. سواءٌ تعلق الأمر بالحصول على عضلات قوية، أم خسارة الدهون أو التمتع بصحة جيدة. في هذا المقال، سنتطرق لأهم 10 مصادر بروتين لبناء العضلات، والذي يتكون من 20 حمضا أمينياً تنقسم إلى 3 أصناف، حسب المعهد الوطني للصحة:
- أساسية: لا يستطيع جسم الإنسان صنعها وعددها 9.
- غير أساسية: التي يستطيع جسم الإنسان صنعها ومتوفرة في الطعام، عددها 5.
- ضرورية: يستطيع جسم الإنسان تخليقها، ماعدا في حالة المرض أو الظروف الصحية الغير طبيعية، وعددها 6.
أهم 10 مصادر بروتين لبناء العضلات:
يعتقد أغلب الناس، أن أهمية البروتين مقترنة فقط بلاعبي كمال الأجسام، أو الرياضيين المحترفين. ولكن البروتين أو الأحماض الامينية، من العناصر الغذائية المهمة للتمتع بصحة جيدة، ويلعب دورا مهما أيضا في:
- إنتاج الهرمونات.
- يساعد على التعافي من الإصابات.
- يساعد على التحكم في حرق الدهون.
- يسرع التعافي من الإصابات وإصلاح الأنسجة العضلية.
فماهي أفضل 10 مصادر بروتين تساعد على بناء العضلات ؟
أهم 10 أغذية عالية البروتين:
- الحليب:
يعد الحليب من أشهر مصادر البروتين، فكل نصف كوب من الحليب يحتوي 3,27 جم من البروتين أو أكثر. فضلًا عن فوائده في إعادة ترميم الأنسجة العضلية، والحفاظ على كتلة العضلات.
- البيض:
البيض من أهم مصادر البروتين، ويوصف بأنه كامل البروتين؛ حيث تحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 6,3 جم بروتين، ومجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.
- جبنة القريش:
جبنة القريش أيضًا على بروتين بنسبة تصل إلى 100% لكل 100 جم، وينصح بأنه كوجبة عشاء؛ لاحتوائه على بروتين الكازيين بطيء الهضم، الذي يقدم تغذية مستمرة.
- الزبادي اليوناني:
يمكنك أيضًا الاعتماد على الزبادي اليوناني خالي الدهون كمصدر صحي للبروتين، لأنه يحتوي على نحو 10 جم بروتين، ويساهم بشكل جيد في بناء العضلات، وتعزيز صحة الأمعاء.
بروتين من اللحوم:
- صدور الدجاج:
الدجاج، من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، حيث يحتوي كل 100 جم من صدور الدجاج منزوع الجلد والعظام، على نحو 32,1 جم بروتين.
- التونة:
يحتوي كل 100 جم من التونة على 19 جم بروتين. كما أنها تحتوي كذالك على أحماض أمينية أساسية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- السلمون:
السلمون أيضًا من الأطعمة الغنية بالبروتين، والصحية، فقد تحتوي كل 100 جم من السلمون على 25 جم بروتين، فضلًا عن العناصر الغذائية الأخرى، مثل: أوميجا 3.
بروتين نباتي:
- العدس:
العدس، مصدر بروتين نباتي جيد. حيث يحتوي على بروتين بنسبة لا تقل عن 9,3 جم، وحديد، وألياف غذائية، وماغنيسيوم، ومنغنيز، ونحاس.
- الشوفان:
يمتاز الشوفان بكونه مصدر غني بالبروتين، فقد يحتوي كل 100 جم من الشوفان على نحو 13 جم بروتين، بالإضافة إلى أنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة، التي تمنح شعور بالشبع.
- المكسرات:
يمكنك أيضًا الاعتماد على المكسرات كمصادر بروتين صحي، مثل:
- اللوز، كل 28 جرام يحتوي على 6 جم بروتين.
- الفول السوداني، كل 37 جم يحتوي على 9,5 جم بروتين.
- الكاجو، كل 32 جم يحتوي على 5 جم بروتين.
- الفستق الحلبي، كل 28 جم يحتوي على 5 جم بروتين.
ماهي أفضل الأطعمة لبناء العضلات؟
تعد صدور الدجاج، اللحم البقري والأسماك من أكبر مصادر البروتين الحيوانية. والجدير بالذكر أنه لا ينبغي تجاوز الحد الموصي به يوميًا من البروتين، يمكنك الاستعانة بموقعنا لحساب احتياجك اليومي من المغذيات و السعرات الحرارية من هنا.
المشاكل التي قد يتسبب فيها الإفراط في تناول البروتين:
- المعاناة من زيادة في الوزن الناتجة عن تحول كمية البروتين الزائدة إلى جلوكوز، وتخزينه في الجسم على هيئة دهون.
- الإصابة بالجفاف، فقد يتطلب تناول البروتين شرب كمية كافية من المياه، وإلا فقد يتسبب في جفاف جسمك.
- الإضرار بصحة الكلى، والكبد، خاصةً للفئات التي تعاني من مشاكل صحية سالفة.
ختاماً، يعد البروتين عنصراً مهماً لصحة الإنسان، ولكن من الضروري توافر عناصر أخرى مثل النوم الجيد، التغذية الجيدة و التمارين الرياضية المنتظمة.
تجدون هنا أفضل برنامج تدريبي لبناء العضلات للمبتدئين.