الجميع يبحث عن أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، وعلى الرغم من أنهما هدفان متناقضان، إلا أن العديد من المدربين يرون أنه يمكن تحقيق التوازن بينهما، من خلال إدارة السعرات الحرارية بشكل جيد، ومع ممارسة التمارين المكثفة والحصول على العناصر الغذائية اللازمة. مع المراقبة والتعديل باستمرار حسب التقدم الشخصي المحقق.
ماذا يعني حرق الدهون؟
حرق الدهون أو ما يسمى بالتنشيف، هي عملية تقليل نسبة الدهون في الجسم، من خلال تمارين مكثفة ونظام غذائي صحي، يهدف لتخسيس الجسم دون المساس بالكتلة العضلية، مما يمنح الجسم شكل جمالي ويعزز الصحة العامة.
وتتطلب تقليل السعرات الحرارية باعتدال، مع التركيز على تناول البروتينات والدهون الصحية، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف؛ وممارسة الرياضة.
ماذا يعني بناء العضلات؟
هي عملية مضادة لعملية حرق الدهون، والهدف منها هي زيادة كتلة العضلات، من خلال استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وإضافة العناصر الغذائية الضرورية للعضلات. وتحتاج التحفيز البدني من خلال ممارسة تمارين رياضية معينة.
وكذلك اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات، التي تعتبر جوهر بناء العضلات، لأنها مهمة في توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات. وكذلك الكربوهيدرات التي تعتبر مصدر الطاقة للجسم، فهي تساعد على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
العناصر الأساسية في برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تضعها في أي جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين:
البروتينات
يجب تضمين البروتينات بشكل أساسي في نظامك الغذائي يوميًا، سواء في الوجبات الأساسية أو مكملات غذائية، وتوجد في البيض، اللحم البقري، الدجاج، السالمون، البقوليات والمكسرات، ومنتجات الألبان، وفول الصويا.
الدهون الصحية
تعتبر مهمة لأنها تساعد على امتصاص الفيتامينات، وتوجد في المكسرات، والزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون، والبذور مثل بذور الشيا والكتان، وهي تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية الصحية.
الفيتامينات والمعادن
توجد في البروكلي والسبانخ والخضروات الورقية، وكذلك الفاكهة مثل الموز والفراولة والأناناس.
الكربوهيدرات
يمكنك تناول الكربوهيدرات أثناء فترة النهار بكميات قليلة، وتوجد في الحبوب الكاملة خاصة القمح والشوفان والأرز البني.
الكافيين
تناول الكافيين مثل القهوة الخضراء والشاي الأخضر في يومك، لأنه يساعد على حرق الدهون وسد الشهية، وهو غني بمضادات الأكسدة.
اقرأ ايضًا: بناء العضلات للمبتدئين، أفضل جدول تدريبي
ما هو أفضل جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون؟
إليك فيما يلي أفضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، حيث تستطيع الاختيار من بين الخيارات المعروضة في كل وجبة، وهو يختلف من شخص لأخر حسب الهدف والوزن والطول والجنس:
الفطار
يفضل أن يكون خفيف ويمنح الطاقة في بداية اليوم، مثل:
- الشوفان مع اللبن والعسل والتوت.
- أو بيضتان مع شريحة توست و قهوة خضراء.
وجبة خفيفة
يفضل أن تكون فواكه أو خضروات أو مكسرات، مثل:
- ثمرة واحدة من التفاح أو البرتقال.
- أو حفنة من المكسرات أو زبدة المكسرات وملعقة من العسل.
الغداء
يفضل أن يكون بروتينات مع خضروات غنية بالألياف، أو كربوهيدرات، مثل:
- شريحة لحم مع طبق سلطة وشريحة من التوست.
- أو صدر دجاجة حوالي 200 جرام مع كوب أرز بني أو كينوا.
- فطر و قطع صدور الدجاج المطبوخ مع بروكلي.
وجبة خفيفة
يفضل أن تكون عصائر طبيعية بدون سكر طازجة، أو قبضة من المكسرات، أو كوب لبن أو أحد مشتقاته.
العشاء
يفضل أن يكون خفيف وسهل الهضم، مثلًا:
- سمك مشوي حوالي 200 جرام، ويمكن استبداله بالسلمون أو التونة، مع خضروات مثل البروكلي،بطاطا حلوة مشوية أو مطبوخة.
- أو طبق من العدس أو الصويا مع بقدونس، وشريحة من التوست.
وجبة خفيفة قبل النوم
- سلطة فواكهه مع الزبادي.
- أو كوب لبن خال الدسم.
جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات
هو الجزء الأهم في حرق الدهون وبناء العضلات، فيما يلي بعض التمارين التي ستساعدك على ذلك:
ممارسة تمارين المقاومة
تعتبر أحد الأعمدة الأساسية لبناء العضلات، لأنها تعمل على تعزيز قوة العضلات، وزيادة الكتلة العضلية في الجسم، وبالتالي حرق الدهون.
ينصح بممارسة رياضة رفع الأحمال من ثلاث لـ خمس مرات أسبوعيًا، مع الأهتمام بأجزاء الجسم المختلفة مثل الساقين و الذراعين والظهر والصدر، مما يساعد على توازن الكتلة العضلية ورفع كفاءة العضلات.
ممارسة تمارين الكارديو
تمارين الكارديو لها دور هام في حرق الدهون، وينصح بممارسة التمارين الهوائية عقب تمارين المقاومة، لأنها تحسن من صحة القلب والشرايين، وتسرع من فقد الدهون دون التأثير على العضلات.
مثل ركوب الدراجات والمشي السريع لمدة نصف ساعة، يفضل أن تكون من ثلاث لـ أربع مرات أسبوعيًا.
نصائح عامة لمساعدتك في بناء العضلات وحرق الدهون
- يجب أن تشرب كمية كافية من الماء في اليوم، بمعدل كوب ماء كل ساعة؛ لأنه ينشط الهضم ويلين حركة الأمعاء، ويحسن عملية الأيض.
- لا تفوت الوجبات الأساسية في اليوم، وخصص لها وقت محدد داخل يومك.
- حافظ على 7 لـ 9 ساعات نوم متواصلة. يفضل أن تنم مبكرًا وتستيقظ مبكرًا.
- يجب عليك حساب السعرات الحرارية في اليوم، بناءا على وزنك وطولك وهدفك، فإذا كنت تريد التخسيس، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية، أما إذا كنت تريد أن بناء العضلات، تناول كمية كافية منها.
- يفضل استشارة اخصائي تغذية أو مدرب رياضي لوضع نظام غذائي يناسب احتياجاتك الخاصة، وكذلك يشرف على أدائك للتمارين الرياضية.
ما الذي تمتنع عنه في نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات؟
- تجنب العصائر المعلبة والمشروبات الغازية.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة او مقليات.
- لا تتناول السكريات والحلويات المصنعة.
- تجنب وضع التمر والتين ضمن نظامك الغذائي لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.
- لا تسهر لأوقات متأخرة، حتى لا تشعر بالجوع، وتتناول وجبات لن يستطيع الجسم هضمها.
- تجنب خسارة أكثر من نصف كيلو إلى كيلو جرام أسبوعيًا، حتى لا يؤثر على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
لماذا يعتبر خسارة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت أمر مهم؟
لأن خسارة الوزن وحدها تصيبك بالشحوب والضعف، ولكن إذا ركزت على بناء العضلات في نفس الوقت، سيحسن من صحتك بشكل عام ويجعلك أكثر قوة ورشاقة، وتحصل فوائد كثيرة منها مايلي:
- تسهل عليك حياتك، وتجعل القيام بالأنشطة اليومية أكثر سهولة ويسر، وتجعلك تشعر بحيوية ونشاط، لا بالضعف والشحوب.
- بناء العضلات وخسارة الوزن يحسن من جودة نومك، ويقلل من مستوى السكر في الدم، ويحميك من السكري.
- خسارة الوزن وشد وتقليل محيط البطن لدى النساء، يحميهم من أمراض كثيرة ويقلل من مقاومة الأنسولين ويرفع نسبة هرمون
- الأنوثة ويساعدك على التخلص من تكيسات المبايض.
- فقدان الوزن وبناء عضلات، يزيد من ثقتك في نفسك، ويحسن من حالتك النفسية ويساعدك في التخلص من الإكتئاب.
- خسارة الوزن وتكوين العضلات، يمنحك مظهر مثالي للرجال والنساء، ويقي من الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر، ويقوي مناعة الجسم.
في نهاية حديثنا عن أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، حاول أن تستمر على نظامك الصحي، لأن الاستمرارية تعطيك نتائج مدهشة، وكذلك الوصول للهدف يعزز ثقتك بنفسك وشعورك بالفخر. تواصل معنا للحصول على أفضل نظام غذائي يناسب حالتك ومتابعة تقدمك.
