يعتقد أغلب الناس أن الرغبة في بناء العضلات، لها قيمة ظاهرية فقط. ولكن في الحقيقة، بناء العضلات للمبتدئين والتمتع بلياقة بدنية قوية، له تأثير كبير على جسمك وحياتك. فسواء كنت مبتدئا أو تجهل تأثير بناء العضلات على صحتك، ستتعرف في هذا المقال على أهمية بناء العضلات للجميع وخاصة، بناء العضلات للمبتدئين. كما سنعطيك برنامجا خاصاً يساعدك في بدأ رحلتك نحو حياة صحية.
تأثير بناء العضلات للمبتدئين على صحتك
- صحة القلب والشرايين.
- قوة وكثافة العظام.
- عضلات قوية.
- تمثيل غذائي فعال.
- مناعة قوية ضد الأمراض.
مبادئ بناء العضلات للمبتدئين
يجب عليك التركيز في البداية على التمارين المركبة وتحاول إتقان الحركات واستعمال وزن جسمك، فهي تعمل على تفعيل عدد كبير من العضلات. ولكن احرص على التدرب بالتقنيات الصحيحة أو استعن بمدرب في البداية، حتى لا تؤذي نفسك. من بين أفضل التمارين المركبة:
- البنش بريس (ضغط الصدر)
- القرفصاء (سكوات)
- السحب للأعلى (بول أب)
- الرفعة المميتة (الدادليفت)
- تمارين الضغط (بوش آب)
التحميل التدريجي للأوزان
يُخطئ الكثيرون عند سماع تحميل الأوزان لبناء العضلات، فيلجؤون لاستعمال أوزان مبالغ فيها، وتؤثر على المفاصل وجودة الآداء، وبالتالي نتائج مُخَيبة. من جهة أخرى، من الضروري أن تعرف حدك الأقصى من التكرار، لأنه سيساعدك على معرفة الأوزان المناسبة لك من أجل بناء العضلات. وتوصي المؤسسات الرياضية الدولية باعتماد ما بين 60٪ و 75٪ من الحد الأقصى، إذا كان هدفك بناء العضلات.
التغذية الصحية والمتكاملة
بعد انتهائك من التمرين وتمزيق أليافك العضلية، حتما ستحتاج إلى وجبات غنية بالمغذيات الضرورية. بناء العضلات له علاقة كبيرة بالتغذية المتكاملة، وجبات تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات والدهون، ستساعد في استشفاء عضلاتك وبنائها. ولكن يجب أن تتحكم في عدد سعراتك الحرارية من خلال حساب احتياجك اليومي، سيقوم موقعنا بهذا الأمر من أجلك من خلال هذا الرابط.
أيام الراحة والتعافي
يعتبر الإفراط في التدريب، أحد أهم عوائق بناء العضلات للمبتدئين. إذ يظنون بعد بداية رحلتهم في الصالة الرياضية، أن التدريب اليومي يجعل عملية بناء العضلية أسرع، ولكن على العكس تماماً، عضلاتك تنمو في أيام الراحة بفضل المغذيات و الراحة اللذان يُسهلان عملية ترميم و إصلاح النسيج العضلي الممزق أثناء التمارين.
القيام بالتمارين بشكل صحيح
إذا دخلت إلى الجيم أو الصالة الرياضية، و بدأت تُقلِّد ما يفعله الآخرون دون معرفة مسبقة بالطريقة الصحيحة للقيام بالتمارين، فستعرض نفسك لخطر الإصابة وتحرم نفسك من رؤية أية نتائج. في، يجب أن تركز في أيامك الأولى على التعلم، من أجل تجنب الإصابات وتحقيق أهدافك مستقبلا.
في النهاية، تذكر دائماً أن الرياضة أسلوب حياة، وتجنب الطرق السهلة أو الأهداف قصيرة المدى. وكهدية منّا، نقدم لك هذا البرنامج التدريبي لبناء العضلات للمبتدئين:
