واش كنتريني كفاية ؟ واش كنتريني كتر من القياس ؟ جوج اسئلة لي اغلبية الناس لي كيكونو فاتو واحد المدة فلاصال كيديرو ليهم الارق و الاجابة على هاد السؤال قليلا حيت ملي كتبدا تدخل فبحال هاد الاسئلة كتعرف راسك فتي المرحلة ديال القاعدة الاساسية ” تريني ، كول نعس” و هادي اشارة زوينة كتخليك تعرف راسك بلي ولات عندك الرغبة كتر باش تزيد تطور فعقلك و فجسمك . المهم ! فهاد المقال غنهدر على هاد الموضوع بالتفصيل و غنعطيك الارقام (الحاجة لي الاغلبية كيبغي يسمعها ) بحيت مغنخليكمش تبقاو تايهين و مغندويش في اطار عام و انما غندوي بالتفصيل ! و تيقو بيا ملي غنقول ليكم بلي فالاخر ديال المقالة غتوليو متحمسين اكتر باش ترجعو ترينيو و تخدمو بالطرق لي غنكون حطيتها ليكم ادا معليكم غير تتبعو و تركزو مع كل نقطة غنهدر عليها . المقال غنقسمو لاربعة دالاقسام
- القسم الاول و هو لي غنشرح فيه شنو هو حجم التمرين
- القسم التاني و هو كيفاش نقدر نزيد فحجم التمرين مابين كل حصة و اخرى
- القسم التالت غنعطي فيه عدد السيريات لي تقدر ديرهم لكل عضلة فالاسبوع باش مطيحش فالتمرين كتر من القياس اولى فالتمرين قل من القياس
- النقطة الرابعة هي كيفاش نقدر نلعب بحجم التمرين باش نحقق اكبر ربح عضلي ممكن ؟
شنو هو حجم التمرين
حجم التمرين من الاخير هو نتيجة لهاد المعادلة ( الوزن × عدد التكرارات × عدد السيريات ) و ناخدو متال بالتمرين ديال السكواط باش يسهال الفهم ، فمتلا فهاد التمرين كنديرو 3 ديال السيريات و كل سيري فيها عشرة ديال التكرارات و كنقدرو نهزو فكل سيري 60 كيلو ادا (60 × 10 × 3 = 1800 )
ادا 1800 هو حجم التمرين لي خدمنا بيه فيه و هدشي كنطبقوه على جميع التمارين لي كنكونو درنا فهاديك الحصة و فلخر كنجمعو كولشي يعني متلا نهار ديال الفخاض كنخدمو 5 ديال التمارين كل تمرين خدمناه لقينا بلي كيعطينا 1800 فالحجم ديالو ادا غنضربو هادوك الخمسة ديال التمارين ف 1800 لي هي 9000 ! ادا نهار ديال الفخاض خدمنا بحجم تمرين يساوي 9000 ! حتى لدابا كولشي مزيان . دبا علاش حنى غنصدعو راسنا كاع بهاد الحسابات ! الجواب ساهل ، حيت ملي غدوز هداك العام الاول على ابعد تقدير الجسم ديالك غيفوت ديك المرحلة ديال البناء السريع دالعضلات و لي ترينيتيها كيفما كانت ميهمش غادي تعطيك النتيجة و هنا فين خصك تحتارم القاعدة لي كتقول بلي الا بغيتي العضلة ديالك تكبر ديما عطيها تامارا كتر من لي عطيتيها فالحصة لي فاتت و هنا فين كيجي الدور ديال حجم التمرين لي كيخليك تعرف راسك واش غادي فالطريق الصحيح ولا راك زكلتيها فملي كتسالي الحصة و كتحسب شحال الحجم ديالها كتحط واحد الرقم لي خرج ليك و فالمرة الجاية لي غتريني هاديك العضلة غتكون عارف شحال خصك من سيري وشحال ديال الوزن و التكرارات لي خصك دير باش تضمن بلي راك درتي كتر من المرة لي فاتت ! ساهلا ياك ؟!
كيفاش غنقدر نزيد فالحجم مابين كل حصة و حصة
ساهلا جدا ! هنا عندك 3 ديال الطرق يا اما تزيد عدد التكرارات يا اما عدد السيريات يا اما تزيد الوزن المهم عدد السيريات مكننصحش بيه حيت ماشي احسن طريقة ، كتبقا زيادة التكرارات و الوزن هي احسن حاجة ممكن دير و هادي هي لي كتسمى (progressive overload)
بحيت انه تقدر تزيد تار اولا زوح فكلا سيري كدير اولا بامكانك تزيد واحد نص كيلو ولا كيلو جاتك نص كيلو قليلا ياك تيق(ي) بيا ملي غنقول ليك بلي الجسم ديالك فهاد الضروف كيعرف الفرق حسن منك . نعطيو متال باش توضاح الفكرة اكتر متلا ليوم الاتنين عندك حصة ديال الصدر درتي فيها 5 ديال التماربن كل تمرين فيه 4 ديال سيريات و كل سيري فيه 10 ديال التكرارات و لنفترض ان حجم التمرين خرج ليك هو 10000 ياك ! ادا ملي غتمشي المرة الجاية باش تريني الصدر غدير فبالك متلا بلي خصك توصل ل 10100 فحجم التمرين ادا غتمشي لاول جوج تمارين و غتزيد فيهم عدد تكرارات ولا الوزن بحيت تقرب لداك الرقم لي حطيتيه فبالك ملي تحسب فالاخير . وهكدا غتضمن بلي الصدر ديالك غادي فمسار تصاعدي ! و هدشي كنطبقوه مع كاع العضلات الصغيرة و الكبيرة بجوج .
شحال هو عدد السيريات لي نديرهم لكل عضلة
هنا كيبقا الامر نسبي حيت كل انسان وشحال كيخصو من سيري ! ولكن الارقام لي غتلعبو عليها هي من 10 ديال السيريات فالحصة الى 20 سيري فالحصة . غتقول ليا و كيفاش نعرف العدد لي غيجي معايا انا ! غنقول ليك جرب باش تعرف ! كاينين عندنا عضلات قوية كتكبر دغيا بحال هادوك كيخصهم عدد سيريات اقل وكاينين عضلات عنيدة كيبغيو عدد سيريات اكتر هنا خصكم تبداو تجربو حتى طيحو فالرقم لي كيناسبكم المهم متهبطش على 10 و حاول مطلعش على 20 سيري فالسيمانة لكل عضلة
كيفاش نقدر نلعب بحجم التمرين باش نحقق اكبر ربح عضلي ممكن ؟
كاينا واحد التقنية كيديروها ناس لي فاتو كيفما قلنا واحد العام من التمرين و لي كتخلي العضلة ديالهم ديما موجدا راسها باش تكبر حيت ديما كتعطيها حاجة جديدا لي كتخليها تقول خصني نزيد نكبر باش نقدر نتأقلم مع هاد الضغط لي كيحطني فيها هاد خونا (ختنا) بحيت انك كدير واحد البرنامج تدريبي محدد المدة ناخدو متلا ستة ديال الاسابيع ادا فالاسبوع الاول غتبادا غير ب عشرة ديال سيريات فالاسبوع لكل عضلة من بعد الاسبوع التاني غتطلع ل 12 سيري فالاسبوع لكل عضلة من بعد الاسبوع التالت غطلع ل 14 سيري فالاسبوع و حنا غاديين حتى نوصلو ل 20 سيري لكل عضلة فالاسبوع من بعد نهبطو عدد السيريات عوتاني و نزيدو فالوزن لي كنا كنهزوه فالتمارين ونعاودو من الاول و بهاد الطريقة غنحتارمو مبدأ الزيادة فحجم التمرين فكل حصة و غتكون الامور اسهل بالنسبة لينا باش نتبعو التقدم ديالنا اضافة الى الزيادة فقوة العضلة مع مرور الوقت.
و هنا كنكونو عرفنا شنو هو الحجم “Volume”و عرفنا كيفاش نحسبوه و عرفنا كيفاش نستاغلوه باش نحققو اكبر نسبة ربح عضلي ممكنة . ادا دبا المعلومات فيديكم و الارقام كدلك فمعليكم دبا غير تطبقوهم على راسكم و تجربو و ترتاكبو الاخطاء و تعاودو تصلحوهم حتى تولفو على هدشي باش يولي يجيكم ساهل و تضمنو راسكم بلي راكم غاديين فالمسار الصحيح و هدشي راه مكيجيش مابين نهار و ليلة و انما خصو الوقت و هادي هي الحلاوة فهاد الرياضة حيت كلما كنزيدو نتطورو و كنقولو صافي عرفنا كلشي حتى كنواجهو شي حوايج لي كيخليونا نعاودو نراجعو راسنا و نزيدو نقلبو و نبحتو و نتطورو اكتر فاكتر !
