شنو هي كلمة كالوري؟
أي حركة درناها فالنهار، أي عضلة حركتيها، أي خلية فالجسم دارت شي حاجة، أي رسالة رسلها الدماغ كاتحتاج طاقة. و هاد الطاقة حنا ماكانصنعوهاش و لكن كانجيبوها من الماكلة!
و هاد الطاقة كاتعبر ب الكالوري (Calorie) هي فالصراحة بالكيلو كالوري (Kilocalorie) و لكن داكشي غادي نشرحو دابا يالاه ركزوا معايا مزيان!
الكالوري (cal) فالفزياء هي وحدة قياس باش كانعبرو الطاقة اللي غادي ترفع ليا درجة الحرارة ديال 1 غرام ديال الماء ب 1 درجة سيلسيوس.
الكيلو كالوري (kcal) فالفزياء هي وحدة قياس باش كانعبرو الطاقة اللي غادي ترفع ليا درجة الحرارة ديال 1 كيلو غرام ديال الماء ب 1 درجة سيلسيوس.
و لكن فمجال التغذية ديما كانخدمو بالكيلوكالوري واخا كانسميوها كالوري. غادي تكونو دختو و لكن هانية غير بشوية عليكم هانتوما: 1Kcal = 1 C al = 1000cal
الماكلة شحال فيها ديال الطاقة؟
كيف قلنا باللي الطاقة لي كانستعملوها كانجيبوها من الماكلة، و لكن كيفاش نعرفو شحال ديال الكالوريز كاينة فكل ماكلة؟ شتي ملي كاتمشيو تشريو شي ماكلة و كاتلقاو فيه اللور واحد الجدول فيه القيمة الغذائية ديال ديك الماكلة. هاديك كايحسبوها الشركات ببزاف ديال الطرق. واحد من الطرق هي الكالوريمتر (الصورة التحت) و بهاد الماكينة كانعبرو بيها الكالوريز لي فالماكلة بطريقة دقيقة. فهاد المكينة كانشدو مثلا 100غ ديال ماكلة وكانصعقوها بالكهرباء تا كاتحرق، ديك السخونية لي كاتخرج من الماكلة كاتسخن داك الماء لي داير بيها، و كايعبرو شحال من درجة سخن داك الماء.
و لكن ماشي كلشي عندو هاد الكالوريمتر، داكشي لاش كانتيقو فداكشي لي تايكتبو فداك الجدول. و لكن كاينين طرق أخرى باش كايعرفو القيمة الغذائية ديال الماكلة و هاد الطريقة هي كاتسمى “نظام آتواتر” AtWater System. هاد النظام ماكايحسبش غير الكالوريز بل كايحسب عدد العناصر البروتين، الدهون و الكاربهدرات. ولي هوما أصلا كاتجي منهم الطاقة! الكالوريز ديال الماكلة كايجيو من 4 ديال العناصر (الماكروز):
- الكاربهدرات 4 كالوري فكل غرام
- البروتينات 4 كالوري فكل غرام
- الدهنيات 9 كالوري فكل غرام
- الكحول 7 كالوري فكل غرام الماء، الفيتامينات و الأملاح المعدنية مافيهمش الكالوريز
و هاد الماكينة تاهية صعيب أنك تلقاها داكشي لاش كانعتامدو على المعلومات لي كاينة ديال المنظمات العالمية بحال هاد الموقع ديال الوزارة الأمريكية للفلاحة ولا هاد الموقع.
شحال خاصنا ديال الكاوريز فاليوم؟
العدد كايختالف على حساب كل جسم، فكيما شرحت الفوق بلي كل خلية كاتحتاج الطاقة، كل رسالة سيفطها الدماغ خاصها الطاقة، إذن كاين بعض العوامل لي كاتحكم فشحال كل جسم خاصو غير باش يبقى حي، باش القلب يضرب، باش الرية تنفس المهم راكم فهمتو. هاد العوامل هوما الوزن، الطول، العمر و الجنس.
الطريقة باش نعرفو شحال ديال الكالوريز هي أول حاجة كانحسبوا BMR أي شحال الجسم ديالي كايحرق من سعرة حرارية في فترة راحة تامة (تكون متكي فالناموسية، 12 ساعة بعد آخر وجبة و حرارة البيت تكون معتدلة) BMR=الوزن(kg) 10x + الطول(cm) 6.25x – العمر 5x
- زيد 5 لاكنتي دري
- نقصي 151 لاكنتي بنت
(إلا خرجليكم قل من 1000 كالوري راكم غلطتو شوية)
هادشي راه غيرلي خاص جسمكم بلا ماتحركو بلا ماتاكلو، حيت مازال من مور هادا كانحسبو شحال الجسم ديالنا كايحرق فاليوم و لي سميتو TDEE هادا كايتحسب باستعمال داك BMR
- لاكنتو ماكاتحركوش فالنهار BMR x 1.2
- لا كاتحركو شوية (بين 1 و 3 ديال الحصات خفاف فالسيمانة) BMR x 1.375
- لا كاتحركو عادي (بين 3 و 5 ديال الحصص فالسيمانة) BMR x 1.55
- لا كاتحركو بزاف (بين 6 و 7 ديال الحصص المجهدة فالسيمانة) BMR x 1.725
- لاماكاينش الراحة (تمارين مجهدة بزاف و خدمة مافيهاش الجلوس) BMR x 1.9
وا ملي يخرجليكم هاد TDEE قيدوه حيت هادا تقريبا هو داكشي لي خاصكم تاكلو فاليوم باش تحافظو على الوزن ديالكم؛ المهم باش نختمو هاد المقال، لابغيتو تزيدو الوزن غادي يخصكم تاكلو كثر من TDEE ديالكم و لابغيتو تنقصو غادي يخصم تاكلو قل من TDEE ديالكم. أما بالنسبة لشحال ف500 سعرة حرارية فاليوم كاتبدل تقريبا نص كيلو ديال الوزن ديالكم فالأسبوع. ممكن تشوفو الڤيديو لي درت فيوتوب باش تبعو معايا خطوة خطوة كيفاش تحسبو شحال خاصكم من كالوري و تعرفو تا كيفاش تقسموهم على الماكروز، و كيفاش تصاوبو نظام غذائي ديالكم.