نشهد اليوم وعيًا متزايدًا بين الشباب بأهمية الصحة البدنية، ومع اتجاه الكثيرين لخوض تجربة بناء الجسم، أقدم لك في هذا المقال دليلًا شاملًا عن بناء العضلات للمبتدئين، مع طرح أفضل جدول تدريبي. بالإضافة إلى نصائح محورية تساعدك على تحقيق نتائج فعالة ومستدامة، وكذلك استعراض أبرز الفوائد التي يجنيها الجسم والعقل من هذه الرحلة. تابع معي لتبدأ طريقك نحو اللياقة والقوة.
ما معنى بناء العضلات؟
مفهوم بناء العضلات، يعني زيادة الكتلة العضلية من خلال استهلاك السعرات الحرارية، مع العناصر الهامة الأخرى أهمها البروتينات، التي توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تستخدمها العضلات في النمو والإصلاح، وكذلك الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط البدني.
ما هي عملية بناء العضلات؟
الفكرة تتلخص في التحفيز البدني، عن طريق الضغط على العضلات بتمارين القوة والمقاومة، مثل رفع الأثقال، وهذه التمارين تسبب تمزقات دقيقة في العضلة، يوجه الجسم الغذاء لهذه العضلة ليقوم بإصلاحها وتقويتها لتتحمل المجهود المكرر الواقع عليها في المستقبل. وتكون النتيجة عضلات قوية وجسد أقوي متناسق رشيق.
اقرأ ايضًا: أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
كيفية بناء العضلات للمبتدئين؟
يحتاج بناء العضلات إلى نظام غذائي عالي السعرات بالإضافة إلى جدول تدريبي لتمرين العضلات، تابع ما يلي:
ممارسة التمارين الرياضية
تمارين القوة والمقاومة: تعتبر من أفضل التمارين التي تساعدك على بناء عضلاتك بفاعلية، ويفضل للمبتدئين الاعتماد على التمارين المركبة الرئيسية، وهي تعمل على أكثر من عضلة في نفس الوقت، مثل Squat و Bench Press. وتحتاج في الأسبوع إلى القيام بها على مدار 3 أيام متفرقين.
أفضل جدول تدريبي للمبتدئين
- الضغط و القرفصاء: مجموعتين من 10 لـ 12 عدة.
- آلة ثني الساق Leg Curls: مجموعة واحدة، من 10 لـ 12 عدة.
- رفع القدم Calf Raises مع وزن خفيف: مجموعتين، 12 لـ 15 عدة.
- تمارين الدفع أو السحب: مجموعة، 12 لـ 18 عدة؛ باستخدام أشرطة المقاومة.
لابد أن تقوم بتمرين جميع عضلات الجسد خلال رحلتك لبناء العضلات. وتشمل عضلات الصدر والبطن والظهر، والأكتاف والفخذ الأمامية والخلفية، والسمانة والترايسبس والبايسبس.
ويمكن أن تصمم جدولًا تدريبيًا حسب رغبتك، فيمكن ان تخصص يوم لتدريب الجزء العلوي، ويوم للجزء السفلي؛ وممكن أن تجعل يوم سحب ويوم دفع، وممكن أن تدرب العضلات الكبيرة في يوم والعضلات الصغيرة في يوم، مع التجربة ستصل إلى النظام الذي يناسبك.
يعتقد الجميع أن العضلات تُبنى خلال التمرين، ولكن المفاجأة أن العضلات تنمو في أوقات الراحة، لذلك من المهم أن تحصل على أوقات راحة بين أداء التمارين، وكذلك على أيام راحة حسب الجهد المبذول، والوقت التي تحتاجه العضلة للراحة، والحصول على وقت نوم كافي لا يقل عن 7 ساعات يوميًا خلال ساعات الليل.
تمارين الكارديو: هي تمارين تعمل على تقوية القلب والرئتين وتحسين الدورة الدموية، تحتاج يومين فقط في الأسبوع لمدة عشرين دقيقة، متوسطة الشدة أو خفيفة. مثل المشي، نط الحبل، وركوب الدراجات.
تمارين الإحماء: هو الخطوة الأولى لممارسة الرياضة، حيث تعتبر تهيئة العضلات وتسخينها، لتفادي أي إصابات بسبب الأوزان أو غيره.
تمارين المرونة: يفضل أن تضع هذه التمارين في اعتبارك، ويمكن أن تقوم بها بعد تمارين المقاومة، أو في أيام الراحة، لأنها تركز على إطالة العضلات وزيادة مدى الحركة، وبالتالي تجعل الجسم مرن، وتُسهل أداء التمارين، بدون شد عضلي أو تيبس، وتقلل من حدوث الإصابات.
اتباع جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- تناول البروتينات: يعتمد تكوين العضلات بشكل أساسي على البروتينات، حيث يحتاج الشخص إلى 1.6 جم من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه. لذلك أنت بحاجة إلى توزيع احتياجك من البروتين على وجباتك الثلاث الأساسية. وتجد البروتين في اللحم والسمك والبيض والحليب والبقوليات.
- الحصول على الفيتامينات والمعادن: يمكن تحصيلها من خلال تضمين الفواكه والخضروات في الوجبات الرئيسية أو أخذها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
- تناول الكربوهيدرات: يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات، قبل التمرين لأنها تعمل كوقود للجسد.
- تناول الدهون الصحية: يمكنك أن تأخذها من المكسرات، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو، وتجنب الدهون المصنعة أو المشبعة.
- ترطيب الجسم: يجب المحافظة على ترطيب الجسم، عن طريق شرب كميات وفيرة من الماء، وكذلك المشروبات الأخرى مثل العصائر الطبيعية والشاي والقهوة الخضراء، وكذلك اللبن.
نصائح حول بناء العضلات
- يفضل أن تحدد وجبة كل ثلاث ساعات، حتى تبقى الجسد في حالة من الشبع المستمر، وبالتالي لا يؤثر على الكتلة العضلية.
- تجنب الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة، والمحليات الصناعية والتدخين والكحوليات.
- تناول طعام خفيف ولكن غني بالبروتينات قبل النوم، مثل اللبن أو المكملات الغذائية.
- لا تتجاهل الألم، توقف إذا سبب لك التمرين أي شعورًا بالألم.
- اهتم بإرتداء احذية رياضية مريحة، تحمي قدمك وتثبتها و تمنعها من الانزلاق.
- لا تهمل وجبة الفطور، لأنها تكون بمثابة دفعة فورية من الطاقة من أجل بناء الكتلة العضلية.
- يفضل أن تتابع مع مدرب شخصي أو مختص لياقة بدنية الذين هم على دراية بالأنظمة الغذائية وإنشاء الجداول التدريبية المخصصة.
ماذا يحدث للجسم عند بناء العضلات؟
هناك العديد من الفوائد التي تلاحظها عند الاستمرار في بناء العضلات، منها:
- زيادة كثافة العظام، وبالتالي تقل احتمالات التعرض للكسور، لاسيما عند التقدم في العمر، وعند النساء بعد الحمل والرضاعة.
- يحسن الأيض، وترتفع معدل استفادة الجسم من الغذاء.
- يحمي من الأمراض المزمنة، ويساعدك على التحكم فيها مثل سكر الدم.
- يحسن الدورة الدموية وضبط ضغط الدم، والدهون الثلاثية والكوليسترول.
- يمنحك النشاط والقوة التي تساعدك على أدائك مهامك اليومية بكفاءة.
- العقل السليم في الجسم السليم، ستلاحظ صفاء ذهنك وزيادة قدرتك على التركيز.
الأسئلة الشائعة
كم المدة التي تستغرق بناء العضلات؟
بناء العضلات يعتبر عملية بطيئة نسبيًا، وتظهر نتائجها خلال ثلاث أشهر، وتختلف حسب استجابة الجسد؛ بالنسبة للمبتدئين فإنه يُلاحظ نمو العضلات مقارنة بأصحاب المستويات المتقدمة، وذلك بسبب الاقتراب من الحد الأعلى لنمو العضلة، وينطبق ذلك على الذكور والإناث.
هل مدة بناء العضلات للنساء تختلف عن الرجال؟
نعم، مدة بناء العضلات لدى السيدات أطول من الرجال، وذلك بسبب زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال أكثر من النساء، وهو مسئول عن نمو العضلات وتركيب الجسم وبعض الهرمونات الأخرى.
ما هي أفضل وجبة لبناء العضلات؟
لا يوجد طعام معين يمكن أن نقول عليه أساس بناء العضلات، ولكن الأهم هو السعرات الحرارية المناسبة للجسم، ويتم زيادة السعرات تدريجيًا مع الوقت يمكن أن تبدأ ب 250 سعر حراري فوق احتياج الجسم الأساسي، ثم تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات.
هل تختفي العضلات بعد ترك التمارين؟
الأهم من بناء العضلات هو الاستمرار على هذا النمط، لأنه إذا توقفت عن التمارين، ستبدأ في خسارة قوتك بالتدريج مع الحفاظ على الشكل العضلي، ولكن إذا ابتعدت المسافة أكثر سيبدأ الجسم في استهلاك العضلات كمصدر للطاقة، ثم يعود الشكل لما كان عليه قبل البدء.
وفي نهاية الحديث عن بناء العضلات للمبتدئين، أفضل جدول تدريبي، لا تتأخر في اتخاذ هذه الخطوة الرائعة، وأملئ جسدك بالقوة، ونفسك بالأمل، يمكن أن نساندك في اتخاذ هذه الخطوة ووضع النظام الذي يناسبك بناءًا على رغباتك، وكذلك متابعة أدائك للتمارين الرياضية، لا تتردد تواصل معنا الآن.
