يبحث الجميع عن أفضل تمارين لحرق الدهون بسرعة في البيت، وذلك لأن الكثير يرغبون في الاهتمام بالصحة في هذه الأيام، ولكن قد لا يجدون الوقت الكافي في يومهم، أو تكون تكلفة الأشتراك في الجيم مرتفعة؛ وأحيانًا يكون التدريب في المنزل هو الحل الأمثل، مثلما حدث أوقات انتشار الفيروسات. والميزة في أداء التمارين الرياضية في المنزل أنه مساحة آمنة وخاصة ولك فيه مطلق الحرية، في هذا المقال سأقدم لك أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت، تابع معي.
كيف تساهم السعرات الحرارية في فقدان الوزن؟
يجدر الإشارة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية من أجل خسارة الوزن، ما هو إلا وجه واحد من العملة المعدنية؛ والوجه الآخر هو التغذية الصحية، فالأفضل من حرق السعرات الحرارية، هو عدم تناولها أصلا.
تحتوي الأطعمة على سعرات حرارية بكميات مختلفة، و يحتاج الجسم إلى عدد معين من السعرات الحرارية خلال اليوم، وحتى تحرق الدهون وتخسر الوزن، يجب أن تحدث عجز في السعرات، فيقوم الجسم باستهلاك السعرات الحرارية المخزنة بالفعل على شكل دهون ليحصل على الطاقة.
اقرأ ايضًا: بناء العضلات للمبتدئين، أفضل جدول تدريبي
ما هي أفضل تمارين لحرق الدهون للنساء؟
تبحث السيدات عن تمارين تحافظ على جمالهن، بعيدًا عن الركض والقفز، التي يعتقد النساء أنهما تسببا التمددات الجلدية. فيما يلي بعض التمارين التي تساعدك على خسارة وزنك دون التأثير على جمالك:
تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر للنساء في المنزل
إذا كنت تعانين من دهون في منطقة البطن أو الخسر، فيجب عليك التركيز على هذه المناطق خلال رحلة خسارتك الوزن، وتشمل:
ركوب الدراجات
تمرين مثالي للنساء لا يسبب ترهلات أو خطوط تمدد، ويمكنك أداؤه بسهولة في حديقة المنزل. يتميز بأنه لطيف على المفاصل ولا يسبب أي ضغط عليها.
تمارين الطحن
من اشهر تمارين البطن، تعمل على حرق الدهون وتقوية العضلات المستقيمة الأمامية. استلقي على الأرض، و أثني ركبتيك بحيث تكون قدماك ملامسين للأرض. ضع يدك خلف رأسك أو جانبك، ثم شدي عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم.
تمارين رفع الساق الجانبي Log Lifts
هو تمرين رائع لتقوية عضلات الفخدين والأرداف والعضلات الجانبية للبطن، استلقى على جانبك، ثم ارفعي الساق العلوية وانزليها ببطء دون أن تلامس الساق الأخرى.
تمارين البلانك
هو تمرين مهم لشد عضلات البطن والظهر ويعزز من قوتهم. وفيه تقوم بالنزول إلى الأرض والأستناد إلى مرفقيك ومشط قدميك، ومن المهم أن يكون الجسم في مستقيمًا مش قبض عضلات البطن للداخل.
تمارين حرق دهون الجسم بالكامل للنساء في المنزل
إذا كنت تعانين من دهون متفرقة في الجسم، يفضل التركيز على تمارين الكارديو التي لا تحتوي على قفز أو جري، وينصح بدمجها مع تمارين القوة لتحفيز العضلات.
تمارين المشي في المكان
تمارين مهمة لفقدان الوزن، مع الحفاظ على تنفس طوال التمرين، مناسب للسيدات ومن يعانون من آلام المفاصل وغيرها من المعوقات الأخرى.
رقص الأيروبيك أوالزومبا
هو نوع من التمارين الذي يعمل على عدد من العضلات، تقومين فيها بعمل حركات على إيقاع ما، لزيادة حرق الدهون، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تمارين المقاومة
تساعدك على بناء العضلات، والتي بدورها تضغط على الدهون وتستهلك من السعرات الحرارية، وبالتالي تزيد من الحرق مع الوقت وحتى مع التقدم في العمر. وتشمل:
- رفع الأثقال: من خلال شراء أوزان، أو استعمال أدوات منزلية، مثل ملء زجاج ماء بلاستيكية بالأرز، وصنع الأوزان بنفسك.
- تمرين القرفصاء: تعمل على حرق دهون الجسم بالكامل، وتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف. قف مستقيمًا، ثم باعد بين ساقيك نفس مسافة كتفيك، ثم ارفع المرفقين واهبط بجسمك إلى الأرض كأنك تجلس على كرسي وهمي، ابق صدرك مشدودا ولا تتعجل.
ما هي أفضل تمارين لحرق الدهون للرجال؟
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى النادي الرياضي، لا تقلق، إليك مجموعة من أفضل التمارين التي ستساعدك على فقدان وزنك والتخلص من الدهون بسهولة في المنزل.
تمارين حرق دهون البطن في المنزل للرجال
هناك تمارين اساسية لحرق دهون البطن، مثل تمرين الطحن والبلانك، وهناك أيضًا تمارين أخرى مفضلة لدى الرجال، منها:
تمارين القفز بالحبل
يُعد القفز بالحبل أكثر شي يحرق الدهون بسرعة في منطقة البطن، وذلك لأنه يزيد من نبضات القلب بشكل سريع، وبالتالي يساعدك حرق السعرات الحرارية.
الركض وصعود الدرج
أثبت الباحثين أنهما يساعدان في حرق الدهون الحشوية الموجودة في منطقة البطن. وهذا النوع من الدهون يسبب أمراض مزمنة مثل أمراض القلب، وتعمل رياضة الركض على زيادة تدفق الدم في الشرايين، وبالتالي تحرق الدهون وتقي من أمراض الضغط والسكري.
تمرين الركلة الجانبية
من أهم التمارين التي تحرق دهون البطن للرجال، اتخذ وضع الركوع، ثم رفع القدم اليمنى واركل عدة ركلات في الهواء، ومن ثم التبديل مع القدم اليسرى.
تمرين رفع الساقين
يعمل على عضلات البطن السفلية. استلق على ظهرك ومد ساقيك، ثم ارفعهما لأعلى وانزلهما ببطء، بدون لمس الأرض.
اقرأ ايضًا: أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
ما هي الرياضة التي تخسيس الجسم كله عند الرجال؟
هناك تمارين مهمة للرجال من أجل فقد دهون الجسم كله، مع كسب قوة العضلات، منها:
تمارين الضغط
من التمارين التي تعمل على أكثر من عضلة، وأيضا تقوي عضلات الصدر والذراعين وتشد عضلات البطن والظهر.
القفز النجمي
قف منفرج القدمين قليلًا، واجعل ذراعيك على الجانبين، مع شد عضلات البطن والحفاظ على الظهر معتدل، ثم اقفز للأعلى مع رفع الذراعين لأعلى بحيث يتلامس الكفين، ثم عد للوضع الأصلي مع ضرب الكفين للفخذين.
تمارين المشي
ممارسة المشي السريع يوميا لمدة نصف ساعة فعال جدًا في حرق الدهون، مع زيادة المدة بالتدريج.
تمارين العُقلة
باستخدام عقلة معلقة على الجدار أو مسند حديدي، تمسك بيديك على الجانبين ثم ابدأ برفع جسمك حتى تكون الرقبة في نفس مستوى العقلة، ثم تنزل بجسمك حتى تكون ذراعيك مفرودتان.
تمارين رفع الأثقال
هي تمارين مهمة لزيادة الكتلة العضلية، وزيادة معدلات الحرق، وتحسين شكل الجسم ومنحك الثقة في نفسك.
رياضة تسلق الجبال
تسلق الجبال هي تمارين تتطلب جهد عضلي عالي، وتعزز قوتك وتزيد من قوة تحملك للصعاب. وهي فعالة في حرق السعرات الحرارية، التي تصل إلى 900 سعر حراري في الساعة.
نصائح لحرق دهون الجسم
- اتبع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة.
- احصل على كمية كافية من الماء والمشروبات خلال اليوم.
- يفضل أن يكون لديك صديق أو شريك في تمريناتك، حتى لا يكون هناك مجالًا للمماطلة والتكاسل.
- النوم المتقطع أو الغير كافي، قد يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن، وزيادة الرغبة في تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.
- تجنب الأطعمة الدهنية، و السريعة والأطعمة الغنية بالسكر أو الأملاح.
الأسئلة الشائعة
ما هي علامات حرق الدهون؟
- وجود اختلاف مقاسات الشخص، خاصة مقاسات الخصر والذراعين والفخذين.
- ملاحظة انخفاض الوزن عند استخدام الميزان، مع الحفاظ على شرب نفس كمية السوائل.
- يشير التعرق إلى خسارة الوزن، خاصة بعد أداء التمارين الرياضية.
ما الوقت اللازم لممارسة تمارين حرق دهون الجسم ؟
يحتاج المبتدئين إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة أربع أيام اسبوعيًا، تقسم إلى تمارين إحماء وتمارين الأساسية، وتمارين الإطالة. ويفضل المتابعة مع مختص لمعرفة ما هو مناسب لك. ولا تضع جدولًا قاسيًا في البداية.
ما هي أفضل الحركات الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة؟
أسرع تمرين لحرق الدهون هو التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهي عبارة عن مجموعة من التمارين الشديدة الممزوجة بتمارين أقل شدة، بينها فترات راحة قصيرة، وهي مهمة لأنها تعمل على حرق الدهون بسرعة، من خلال تحريك الدورة الدموية في فترة قصيرة، ويكون عبارة عن 45 ثانية من التمرين يتبعها 15 ثانية راحة.
في نهاية الحديث عن أفضل تمارين لحرق الدهون بسرعة في البيت، لابد أن تعلم أن الاستمرار هو مفتاح النجاح. يمكننا مساعدتك في وضع جدول تمارين مخصص لك، مع متابعة دورية لمساعدتك في الوصول لهدفك والحفاظ عليه، لا تترد في التواصل معنا.
